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Fibra vegetal alimentaria
Escrito por Prof. Alberto Quirantes   
Fibra vegetal alimentaria para el control del peso corporal
Para la prevención de los divertículos del colon y el cáncer a este nivel y el recto se deben ingerir de 30 a 35 gramos de fibra dietética a lo largo de cada día.
 
 
Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra dietética. (Foto: Getty Images) 

La fibra vegetal llamada dietética o alimentaria forma parte de la estructura de las plantas y por lo tanto, se encuentra en la totalidad de los alimentos de ellas provenientes como son las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres.
En realidad no es un nutriente. No se absorbe, pues el aparato digestivo no dispone de las enzimas para tales fines y no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo.
No obstante, desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes. Las enzimas de la flora bacteriana las fermentan parcialmente y la descomponen en diversos compuestos químicos.
Como recomendación nutricional actualmente aceptada, se deben ingerir de 30 a 35 gramos de fibra dietética a lo largo de cada día, acompañado de un consumo adecuado y generoso de agua, jugando un importante papel en la prevención de los divertículos del colon y el cáncer a este nivel y el recto.
 
LOS DOS GRUPOS
Según sus efectos, en el organismo humano se dividen en dos grupos principales: la fibra insoluble y la soluble.
La fibra total consumida debe provenir de diferentes productos alimentarios manteniendo una proporción de 3 a 1 entre la insoluble y la soluble.
La primera de ellas, la insoluble, retiene poca agua debido a su composición. Se fermentan de manera limitada, pues resisten la acción de las bacterias intestinales.
Sus efectos principales son los de actuar como un cepillo limpiador de las paredes intestinales eliminando y desprendiendo los desechos pegados a ellas, incrementa el volumen de las heces y disminuye su consistencia aumentando la rapidez de su tránsito en el tubo digestivo. 
Cuando es ingerida diariamente facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. Su presencia predomina en alimentos como el salvado de trigo, los granos enteros, diferentes verduras y los cereales integrales.
Por el contrario, la fibra soluble asimila mucha agua y forma un compuesto viscoso, pues con facilidad es fermentada por los microorganismos intestinales favoreciendo la creación de la flora bacteriana. También aumenta el volumen de las heces y las hace menos consistentes.
 
CONTROLANDO LA OBESIDAD
Además de captar agua, la fibra soluble disminuye la absorción de las grasas y los azúcares contenidos en los alimentos, contribuyendo a normalizar los niveles del colesterol y de la glucosa sanguínea. Pues, tanto los carbohidratos simples como el azúcar y así también las grasas, pueden retrasar y disminuir su absorción al ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural estas fibras. 
Las sales biliares, elemento favorecedor de la absorción intestinal de las grasas, también quedan adheridas a la fibra vegetal. Y tal como sucede con azúcares y lípidos, son eliminadas en las heces fecales. 
La resultante es una evidente disminución de la absorción de las calorías contenidas en los azúcares y las grasas, favoreciendo la reducción progresiva del peso corporal. La fibra soluble predomina en las legumbres, en los cereales integrales y en algunas frutas.
 
UN RESUMEN PARA BAJAR DE PESO
Es recomendable una alimentación saludable, con cantidades apropiadas de fibra vegetal alimentaria. Son un baluarte en el tratamiento y prevención de la obesidad debido a cuatro razones fundamentales:
1- La fibra vegetal retiene o secuestra una importante cantidad de los carbohidratos simples como el azúcar, además de las grasas contenidas en los alimentos ingeridos, disminuyendo su absorción y por ende las calorías existentes en ellos. Por lo tanto, también resulta muy útil en el control de la diabetes mellitus y de los niveles elevados del colesterol sanguíneo.
2- Las dietas ricas en fibra garantizan la ingestión de un satisfactorio volumen de comidas, pero con muchas menos calorías y el aporte de una mayor cantidad de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y antioxidantes.
3- Producen rápidamente y durante más tiempo una agradable sensación de saciedad.
4- A la larga se ingieren menores volúmenes de comida debido a lo prolongado del tiempo de su masticación. 
Por lo tanto, si de mantener un peso saludable se trata, no cabe duda de la necesidad de ingerir suficiente cantidad de fibra vegetal alimentaria.
 

MSc. Dr. Alberto Quirantes Hernández
Master en Ciencias y Profesor Consultante
Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
La Habana – Cuba
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Prof. Alberto Quirantes