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Articulos de opinión
Las Comidas sin sal

 

UN POCO DE HISTORIA

Desde los tiempos más remotos el hombre es el único animal que al cocinar sus alimentos le añade sal y se ha demostrado que el ser humano ingiere varias veces más sal que sus necesidades diarias.

Los romanos utilizaban la sal para pagar a sus legionarios y de ahí se origina la palabra «salario».

En la religión afrocubana, los Orishas gustan de comidas sin sal, tal es el caso de Obbatalá. Apetece todas las comidas de color blanco y sin sal. Yemayá tampoco acepta la sal.

HAY QUE TENER CUIDADO

Desde hace 40 años es conocida la relación entre el sodio y el desarrollo de la hipertensión y otras enfermedades que amenazan la vida.

El grupo de consumidores que compra más sal es la de más de 65 años, la más expuesta a padecer hipertensión arterial. Se trata de una generación educada en la cultura de la sal. Por eso la añade a todas sus comidas casi sin excepción.

Es por eso que se sugiere un consumo moderado de sodio desde las primeras etapas de la vida. Los hábitos de alimentación y las actitudes acerca de los alimentos adquiridos durante la infancia probablemente determinan los hábitos alimentarios para toda la vida.

ALIMENTOS PELIGROSOS 

Entre los alimentos de elevado contenido en sodio, de fácil identificación, se encuentran los alimentos procesados y enlatados, tales como tocino, perros calientes, jamón, aceitunas, la mayoría de los quesos, las papas fritas y las galletas. Los jugos de tomate y las sopas enlatadas a menudo contienen sodio para conservar el color del alimento y mantenerlo luciendo fresco.

Se deben vigilar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos envasados y buscar las palabras: baja en sodio, libre de sodio, sin sal agregada, con poco sodio o sin sal.

PRECAUCIÓN NECESARIA

Precisar cuánta sal o sodio contienen los alimentos por porción y evitar aquellos que pongan la sal encabezando la lista de ingredientes, ya que aparecen en el orden de cantidad que el alimento contiene. Un producto con menos de 100 milígramos de sal por porción es una buena selección.

Algunos antiácidos y laxantes también contienen mucho sodio y deben también ser vigilados.

El salero debe ser eliminado sin contemplaciones de la mesa común y sustituirlo por una mezcla de aliños libre de sal. Las comidas deben agradecer su aroma y sabor a las especias y a las hierbas aromáticas y no a la peligrosa sal de cocina.

BUENAS DECISIONES

Existen alimentos sin sodio o con bajas cantidades del mismo, como por ejemplo: berenjena, melón de agua, frutas cítricas, quimbombó, calabaza, piña, azúcar refino, ciruelas, plátano fruta, frutabomba y miel de abejas.

Por eso es mejor comprar alimentos frescos cada vez que se tenga la oportunidad.

Cuando cocine, reemplace la sal por otros aliños, como la pimienta, el ajo, la cebolla, las hierbas aromáticas, el limón, la naranja agria, el pimiento o el frijol chino por solo citar algunos integrantes de la interminable lista de los saborizantes naturales que nos ofrece de buen grado la naturaleza. Evite las mezclas industriales de especias variadas pues con frecuencia contienen sal.

Cuando salga a comer, pida siempre alimentos al vapor, asados a la parrilla, cocidos, hervidos y dorados sin nada de sal, salsa o queso adicionales.

Debe existir creatividad al cocinar. Es muy recomendable la confección de platos saludables. Un buen enfoque es eliminar paulatinamente la sal sin dejar de darle gusto a las comidas con el empleo generoso de las especias y las hierbas aromáticas. 

 

MSc. Dr. Alberto Quirantes Hernández
Master en Ciencias y Profesor Consultante
Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
La Habana – Cuba
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Prof. Alberto Quirantes
 
Dietas yo-yo, estresantes y peligrosas

Las dietas yo-yo son aquellas con efecto de rebote. En las personas obesas se caracterizan por etapas de pérdida de peso seguidas por la recuperación de este hasta los niveles anteriores e incluso por encima.
El término “dieta yo-yo” fue utilizado por primera vez por Kelly D. Brownell, de la Universidad de Yale, al comparar estas variaciones del peso corporal con el movimiento de descenso y ascenso de un yo-yo.
Casi siempre el rebote es producido tras abandonar extravagantes métodos dietéticos de anunciados rápidos efectos adelgazantes, pero a expensas de una supresión exagerada de alimentos durante períodos de tiempo variables.
Al cabo de una etapa indeterminada, la persona comienza otra vez a aumentar de peso. Surgen otros empeños, con nuevos o parecidos métodos para nada científicos y basados en inapropiadas reducciones de comidas, y se repite el ciclo.

 

dieta yoyo

CONSECUENCIAS
Al pasar el tiempo, las consecuencias de las exageradas restricciones de alimentos y nutrientes no se hacen esperar. Aparecen manifestaciones como estados depresivos o fatigas, y esto hace muy difícil mantener este agresivo sistema alimentario.
La víctima de la desnutrición autoimpuesta vuelve a sus antiguos y casi siempre perniciosos hábitos alimentarios, llevando la suma emocional de haber fracasado en su anhelado deseo de perder la condición de persona obesa.
Tal afectación de la autoestima puede conducir a distintos grados de estrés mantenido, que conducen a su vez a comer más de lo que habitualmente se comía antes de comenzar la drástica dieta adelgazante. Así se recupera bastante rápido el peso perdido e incluso se sobrepasa.

 


PELIGROS EVIDENTES DEL YO-YO
Recientemente ha sido demostrado, en mujeres postmenopáusicas practicantes de la dieta del yo-yo, cómo perder peso y luego recuperarlo aumenta los riesgos para la salud.
El estudio fue llevado a cabo por la Universidad de Wake Forest, Carolina del Norte, Estados Unidos, y publicado en la revista Journal of Gerontology.
En la etapa de la pérdida de peso, las mujeres estudiadas mejoraron sus niveles de colesterol, presión arterial, triglicéridos y glicemia, pero cuando recuperaron el peso perdido, en la etapa del ascenso del yo-yo, todas esas variables volvieron a sus altos niveles de antes de comenzar la dieta e incluso más.
Solo al recuperarse parte del peso perdido empeoraron factores de riesgo de diabetes y de enfermedad cardiovascular. De esto se deduce como es igual de importante mantener la pérdida de peso, que perderlo.
Aquellas mujeres que mantuvieron el peso perdido un año después, lograron conservar prácticamente todos sus efectos beneficiosos.
Por eso es necesario desarrollar estrategias permanentes, pues la pérdida de peso se debe mantener por tiempo indefinido y a todo trance.
La montaña rusa de perder y recuperar el peso rápidamente es nociva tanto física como psicológicamente.


LA MEJOR MANERA DE PERDER PESO
Los resultados alcanzados lentamente y a largo plazo, por quien se proponga disminuir el peso corporal, no son para nada estresantes y sí más duraderos.
Se debe comenzar con cambios sencillos, pero continuos, de forma tal que se conviertan en costumbre, como mantener un registro diario del peso y de la comida ingerida; poco a poco añadir cada vez más frutas, vegetales y alimentos integrales al menú diario, eliminando gradualmente la comida chatarra.
Es muy importante, además, incorporar una actividad física, como puede ser caminata o trote, e irla incrementando progresivamente.
Bajar de peso manteniendo saludables estilos de vida, no es por una temporada, es para toda la vida.


 

MSc. Dr. Alberto Quirantes Hernández
Master en Ciencias y Profesor Consultante
Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
La Habana – Cuba
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Prof. Alberto Quirantes
 
El estrés y los aeróbicos

Gran cantidad de personas afrontan en su vida cotidiana demasiadas situaciones estresantes. Muchas veces ellas son capaces de producir intensas reacciones emocionales.

Ahora ha sido demostrado como la actividad física, incluso moderada, puede colaborar en el manejo adecuado de los estresores cotidianos en cuanto se van presentando. Esos beneficios emocionales y mentales provocados por el ejercicio pueden persistir incluso durante cierto tiempo después de terminada la actividad física.

UN BUEN ESTADO DE ÁNIMO

Ya era conocido como entre sus acciones benefactoras los ejercicios físicos levantan el estado de ánimo.

No se sabía tanto sobre sus efectos en relación al estrés y si el impacto positivo perdura frente a los estresores cotidianos una vez terminada la sesión en el gimnasio o en la pista de carreras.

EJERCICIOS PARA MAYOR SERENIDAD

Investigadores de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Maryland publicaron en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise los resultados de una investigación realizada en dos grupos de personas.

Uno de ellos fue sometido a 30 minutos de descanso mientras el otro realizaba ejercicios en bicicleta de intensidad moderada durante el mismo período de tiempo.

Los niveles de ansiedad en ambos grupos fueron medidos antes y después de someterse a la prueba. También fueron medidos una tercera vez tras mostrarles una variedad de fotografías neutrales o de elevado impacto emocional.

Ambos grupos observaron 90 fotografías estimulantes del Sistema Internacional de Fotografías Afectivas (International Affective Picture System), utilizadas para investigar sobre las emociones y diseñado para estimular el rango de eventos emocionales que se podría esperar de la vida diaria.

Un grupo de ellas estuvo constituido por fotos neutrales como la de platos, tazas, cachorros, grupos familiares, muebles o paisajes.

Un segundo grupo de fotos estuvo constituido por imágenes horripilantes como escenas de violencia, mutilaciones y cosas por el estilo.

El estudio reveló como tanto el ejercicio como el descanso aliviaban inicialmente la ansiedad de los participantes. Pero solo los estudiantes ejercitados en la bicicleta mantuvieron un nivel más bajo de ansiedad al contemplar las fotos del segundo grupo.

UN BUEN EQUILIBRIO EMOCIONAL

Esto sustenta la idea sobre cómo el ejercicio moderado puede ayudar a las personas a controlar la ansiedad y el estrés futuros, pues sus beneficios emocionales y mentales podrían durar tiempo después de que termine la sesión.

Con menos ansiedad se pueden establecer prioridades en los asuntos a resolver y tomarse el tiempo necesario para calmados análisis. También permite tomar el control para establecer metas y expectativas realistas y darse cuenta de que no se puede ser exitoso y triunfador en todo y al mismo tiempo.

Así pues, la práctica de ejercicios aeróbicos fortalece el psiquismo contra los estresores cotidianos. Y de esta manera también puede alcanzarse un sentido saludable de la autoestima. Y eso nunca está de más.

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
(antigua Casa de Salud Covadonga)
La Habana – Cuba
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Prof. Alberto Quirantes

 

 
Las mujeres y el tabaco
Las mujeres tienen más problemas para dejar el tabaco que los hombres, según se ha puesto de manifiesto en el IV Congreso Mundial sobre Salud Mental y Mujer, celebrado en Madrid.
 
Es preocupante, pues una investigación reciente realizada en HealthPartners Research Foundation en Mineápolis halla que tanto fumar como la exposición al humo de segunda mano parecen incrementar el riesgo de cáncer de mama entre mujeres posmenopáusicas.
 
FUMADORES PASIVOS Y HUMO DE SEGUNDA MANO 
La entera responsabilidad del humo ambiental o humo de segunda mano es de los desconsiderados fumadores activos. También es muy dañino y puede desencadenar graves problemas en la salud de los fumadores involuntarios o también llamados fumadores pasivos. A veces ellos ni son conscientes del peligro a esta contaminación. 
Este humo, digamos que reciclado, proviene de la combustión del tabaco en sus diferentes presentaciones y del que es expelido por el fumador.
Contiene más de 50 sustancias cancerígenas además de provocar infecciones de las vías respiratorias y enfermedades cardíacas. 
 
FUMADORAS ACTIVAS
Volviendo a la noticia se informó sobre el mayor riesgo de padecer cáncer de mama observado entre las mujeres que habían fumado durante 50 años o más, en comparación con las mujeres que nunca lo habían hecho. El riesgo fue también elevado para las mujeres que comenzaron a fumar en la adolescencia.
Este estudio ciertamente se incorpora a las nefastas evidencias sobre fumar a largo plazo. También aumenta el riesgo de cáncer de mama. 
Por otro lado hay una buena nueva. A los 20 años después de haber dejado de fumar el riesgo disminuye al nivel de una mujer promedio. 
 
DICIENDO ADIOS AL TABAQUISMO
No obstante, siempre se está a tiempo de abandonar el pernicioso hábito de fumar pero mientras más temprano mucho mejor pues disminuyen las probabilidades de contraer cáncer y otras enfermedades provocada por tan nociva adición.
Hay diferentes maneras de dejar de fumar. Cuando se proponga dejarlo no luche contra el deseo de fumar. Simplemente sustituya inmediatamente esos pensamientos por otros relacionados con los demoledores perjuicios del cigarro para usted, para su familia y para su bolsillo, así como en los beneficios de su eliminación.
Sepárese de las amistades fumadoras y no aspire ni una bocanada de humo. Pudiera ser el comienzo de una recaída.

La primera semana sin fumar es la más difícil. A medida que pasan los días la situación se va volviendo muy controlable.

Cuando abandone el cigarro no ingiera bebidas alcohólicas. Un ambiente festivo o relajado y una voluntad deprimida por el alcohol son ingredientes propicios para dejar a un lado las buenas intenciones de un ex-fumador.
 
Pero si por cualquier motivo hay una recaída, no se desanime. Empréndala de nuevo en mantener bajo control y a distancia al implacable enemigo llamado tabaco. 
No estará en solitario. Ya en el mundo existen más exfumadores que fumadores. 
Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
(antigua Casa de Salud Covadonga)
La Habana – Cuba
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Prof. Alberto Quirantes

 

 
Los peligros de las grasas trans

La comida rápida suele contener grandes cantidades de grasas 'trans'.

Aunque el nombre de grasas trans no le sea familiar, es bueno conocerlas: son peligrosas y están agazapadas en alimentos conocidos, agradables al paladar.

De indudable nocividad para la salud, su consumo aumenta el riesgo de cardiopatía coronaria y posiblemente también de muerte súbita de origen cardíaco y de diabetes mellitus.

La Organización Panamericana de la Salud, a través del presidente de la comisión "Las Américas libres de grasas trans", hizo un fuerte llamado a la opinión pública a parar eliminar el consumo de alimentos que las contengan, y añadió que "hace cien años no había grasas trans en la alimentación".

Cuando nos vamos a referir a algún tipo de grasa comestible, es referencia obligada una breve síntesis. Son la principal fuente de energía del cuerpo y ayudan, entre otras funciones, en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Son de origen tanto animal como vegetal e ingeridas con moderación y equilibrio, son importantes para un adecuado crecimiento y la conservación de una buena salud. Además, proporciona sabor a los alimentos y les confiere un mayor poder de saciedad.

La civilización ha traído a nuestras vidas cosas buenas y otras no tan buenas. Entre estas últimas se encuentran las grasas trans. Forman parte de muchísimos alimentos industriales de amplio consumo popular.

Estas grasas no son naturales sino creadas por procesos industriales y son innecesarias para nuestro organismo. Los seres humanos no podemos sintetizar o crear grasas trans y la única forma de incorporarlas es a través de la alimentación.

¿DÓNDE, COMO Y POR QUÉ FUERON CREADAS LAS GRASAS TRANS?
Como margarina, fueron creadas en Alemania durante la Segunda Guerra Mundial para suplir las crecientes necesidades de mantequillas y mantecas naturales y son aceites vegetales transformados en sólidos a través de procesos industriales.

 Los lípidos que se mantienen sólidos a temperatura ambiente son denominados "grasas". Los que se mantiene líquidos, "aceites".

Las grasas trans se crean al introducir aceite vegetal en un reactor donde se le aplica de forma alternada hidrógeno gaseoso a elevada presión y temperatura, con el objetivo de cambiar su composición química al modificar sus propiedades de aceite líquido a manteca sólida.

Dicho de otra manera, las grasas trans son aceites vegetales industrialmente solidificados. El Codex Alimentarius de la Comisión Mixta FAO/OMS las define como "ácidos grasos insaturados que contienen uno o varios enlaces dobles aislados (no conjugados) en una configuración trans".

UN PELIGRO REAL
Las grasas trans aumentan los niveles de las llamadas lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") en la sangre y disminuyen las de alta densidad (HDL o colesterol "bueno"). Consumir una cantidad diaria de cinco gramos de grasas trans ya se considera peligroso, porque junto a las grasas saturadas y al colesterol contenido en algunos alimentos, aumenta notablemente el riesgo de enfermedad coronaria, primera causa de muerte en nuestro país y en muchos otros.

Existen evidencias adicionales: estas grasas favorecen el desarrollo de ciertos tipos de cánceres, influyen en el desarrollo de la arterioesclerosis y los accidentes cerebrovasculares, y contribuyen, entre otros factores, al mal de Alzheimer.

¿DÓNDE ESTÁ EL ENEMIGO?
Las grasas trans se encuentran presentes en las galletas dulces y saladas, en dulces y productos de pastelería, en la margarina y en los alimentos fritos en esta grasa. Un puñado de papas, fritas con este producto, aproximadamente 150 gramos, contiene siete gramos de grasas trans.

Una cucharada de margarina, 6,9 gramos; una hamburguesa mediana, tres gramos; un quesito, de 2,2 a 5,2 gramos; dos galletas, 1,3 gramos y un panecito comercial, 0,85 gramos. Comience a sacar su cuenta, sume y asústese. Será bueno para su salud.

Los fabricantes de alimentos utilizan estas grasas para ayudar a controlar la forma, textura y vida útil de estos productos. Así vemos que la margarina se puede endurecer parcialmente y se moldea en forma de barra, adoptando una consistencia más cremosa.

Los productos hechos con estas grasas permanecen frescos por más tiempo y se prolonga su tiempo de conservación antes de ponerse rancios. Además, el precio es muy atractivo.

LEVANTANDO DEFENSAS
En algunos países ya se adoptan algunas medidas a nivel gubernamental para evitar la presencia de estos envenenados enemigos en los alimentos de consumo popular. En el año 2004, en Dinamarca y mediante una ley, el gobierno limitó la cantidad de grasas trans en todos los alimentos a menos del dos por ciento, incluidos los importados.

En Nueva York y por orden del Ayuntamiento, a partir del 1º de julio del pasado año, en los 24 mil restaurantes, pastelerías y locales de comida de esa gran ciudad no podrán usar para cocinar las nocivas grasas trans.
Muchas cocinas, incluso las grandes cadenas de comidas rápidas, debido a la nueva ley, tuvieron que sustituir las grasas trans por otras más sanas y menos nocivas para la salud humana.

En el Reino Unido, la Secretaría de Salud ha coordinado acciones con la Agencia de Estándares Alimenticios para que preste atención al uso de las grasas trans, así como con la industria alimentaria, de la que solicita su contribución para reducir el uso de estas grasas en la composición de alimentos de amplio consumo.

En Argentina, Brasil, Chile, Costa Rica, Paraguay y Uruguay se han considerado propuestas para reducir su consumo por toda la población.

¿PODEMOS PROTEGERNOS?
Por supuesto que sí. Basta leer con detenimiento la información nutricional impresa en las etiquetas de los alimentos industriales. Desde el año 1993 es obligatorio por parte de los fabricantes incorporar el colesterol y las grasas saturadas en esta lista. A partir del 1º de enero de 2006 lo fueron las grasas trans.

En términos de reducción del riesgo cardiovascular se demostró que por cada dólar gastado en rotulación de las trans, se ahorraban cien dólares en gastos de salud en un período de veinte años.

La información de las cantidades contenidas en esta tríada: colesterol, grasas saturadas y ácidos grasos trans (a veces solo aparece la palabra "trans"), le permite al consumidor conocer la proporción de estos tres elementos a la hora de seleccionar un determinado producto. En la lista de las etiquetas, los ácidos grasos trans aparecen por lo general debajo del renglón de las "grasas saturadas".

Cuando compare la información nutrimental de las etiquetas, se deben preferir los productos con las cifras más bajas del mencionado trío. En relación con las grasas es recomendable elegir aquellos productos donde lo primero que se menciona es el "aceite vegetal líquido". Cuando aparece escrito "aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado", se debe tener en cuenta que se está hablando de grasas trans.

Un consejo del que no se arrepentirá si lo cumple a conciencia tranquila: modifique, en su beneficio y en el de su familia, sus costumbres nutricionales; tome las mejores decisiones a la hora de seleccionar sus alimentos y mantenga una dieta saludable.

Profesor Consultante y Jefe del Servicio de Endocrinología
Hospital Docente “Dr. Salvador Allende”
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Prof. Alberto Quirantes

 

 
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